19岁以前，我一直是一个患有严重焦虑症的人。事实上，我想我 也许天生就有一种焦虑倾向。我的母亲就是这样的一个人：总体而 言，她是一个乐观向上的人，但她还是会为一些小事儿担忧，比如金 钱。在我的童年和少年时代，她从未对钱有过什么真正的渴望。我的 父亲是一个赞助商，也是一个优秀的推销员，曾经有一次获得了100万 美元——在20世纪20年代，这是一笔不小的收入，但母亲还是一直为 日常开支担忧。每次父亲给服务员50美元小费时，她总会偷偷地将这 50美元拿回来，然后换成一张更小面额的钞票。母亲将她的钱存进一 个独立账户中，存了几千美元，但她还是总担心钱不够花。
我父亲亏损掉了他在股市投入的第一笔100万美元，他又投入了第 二笔100万美元，那时我们家的经济状况还算良好，但母亲仍然为钱而 担忧，还有其他一些相对不重要的事情，所以她不停地存钱、存钱、存钱。她这种心态也不是完全不可取的，1929年，当我父亲损失了第 二笔100万美元时，他已不能定期给母亲提供生活费，但我们还是成功 地度过了大萧条时期。为了维持这个家庭，弟弟、妹妹和我都开始工 作挣钱。尽管如此，母亲还是担心不已，当她93岁去世时仍有许多存款。
你也许会认为我大概是受她的影响，但是事实并非如此。我的弟 弟比我小19个月，我们是在同样的环境中长大的，他几乎从未担心过 什么。我弟弟酷爱冒险，做过各种“危险”的事情，他似乎从未担心 过会产生什么样的后果。如果一切进展顺利，也就没什么可担忧的； 如果出现什么意外情况，他也从来不会因此而担忧。他会继续投身于 下一个冒险中，无论是社会风险还是企业风险，他都乐此不疲。事实 上，他的心态很好——因为他很少担心什么。
我则完全不同！我会为各种潜在的不测而担忧。可以肯定地说， 童年和少年时代的我一直都是一个腼腆害羞、乖巧听话、犹豫不决的 人，我几乎不会去尝试任何大的冒险——如果确实需要，我也会忧心 不已。我对公共演讲的恐惧感尤甚。我是一个天资聪明的人，所以时 常会有人要求我发言，或是在课堂游戏中，或是在课堂上公开讲话， 或是回答老师的问题，因为老师确信我能给出正确的答案。但是，大 多数情况下我会自愿让贤，我尤其会推脱任何公开演讲。
举一个典型的例子。我是一个拼字高手，可以说是班上最优秀 的，但是我总是避免参加任何拼字比赛，因为我害怕犯错误（尽管我几乎从未出过错），担心人们会嘲笑我。每次老师强迫我参加比赛 时，我总是能打败所有其他孩子，成为获胜者，但我一点儿也不喜欢 拼字比赛。简单点儿说，我只是喜欢获胜的感觉。
又如，我们必须时不时地背诵一首短诗，并在第二天上课时在全 班人面前朗诵出来。尽管我记忆力很好，我还是害怕朗诵时会结结巴 巴。我非常害怕公开朗诵诗歌，所以当诗歌朗诵那天到来时，我会头 痛欲裂，我把温度计放散热器旁使其升温，然后向老师说明我发烧了。于是，母亲就会让我留在家里。要让老师和其他孩子看到我糟糕 的表现吗？坚决不行！
有一次，大约是在我11岁的时候，我在主日学校获得了奖牌，必 须在集会时上台领奖并向校长致以感谢。我上台领了奖牌，并向校长 致谢，但是当我回到座位上坐下时，我的一个朋友问，“你为什么哭 呢？”因为我特别担心在公共场合露面，所以我双眼周围直冒汗，看起来就像哭了似的。
我还患有严重的社交恐惧症。我害怕看见新同学，害怕和领导谈 话，尤其是害怕看见女同学。当我五岁半时，我对女孩子特别感兴 趣，那时我疯狂地爱上了一个邻家女孩。当她从我的生活中消失后， 我几乎每年都会迷恋于我们班最有吸引力的女孩。疯狂的痴迷，那是 一种强迫症似的爱慕。无论我是多么爱慕这些女孩，不断地想着与她 们交往——实际上，我一直都是这么想的，有时会持续想上几个小 时。但我从来不会跟她们说话或试图接近她们。我很腼腆，只会闭着 我的大嘴巴，战战兢兢坐在离她们很远的地方，贪婪地看着她们，没 有任何言语交流。我很害怕，如果我接近她们并尝试友好地和她们交谈，她们会了解到我的缺陷，然后毫不留情地拒绝我，让我自惭形 秽。实际上，我并没有看见自己被拒绝后无所遁形的样子，但离那种情况也差不多了！
19岁之前，我从来没有真正接近过任何我所爱慕的女性。每年大 约有200天，我都会去布朗克斯植物园，那是一个很有趣的地方，就在我家附近。我会坐在长椅上或坐在草地上看书，同时寻找有吸引力的 女性（包括各种年龄段的女性），与她们搭讪。但我从来没有接近过 她们或跟她们说过一句话。我会坐在布朗克斯河畔主干道附近的一条 石凳上，当有一个女孩或一名女性坐在另一个离我约10英尺[1]远的长凳上时，我会立马向她看去（那时的我对所有的女性都很感兴趣，百 分之百地感兴趣），有时她也会看我一眼。我会一直偷偷地看她，显 而易见，我是想跟她搭讪，她通常会做出一些回应。可以肯定地说， 其中有一些女性对我很感兴趣，要是我走近她们，开始与她们交谈，想必她们会很快就接受我。
但我永远也不会！我总是畏畏缩缩的。我给自己编造了千万个理 由——她太高了或太矮了，年龄太大或太小，太聪明或太傻。我总是 能找到各种借口，并使自己的畏惧感合理化。所以，我从未跟她们中 的任何一个人说过话——不管她们对我如何感兴趣，也不管我是如何 易于被她们接受。然后，当让我激动不已的女性终于起身走开时，或 我不得不起身离开时，我会咒骂自己太笨、不敢接近她们、不会去尝试。由于这种畏畏缩缩的心态，我狠狠地诅咒了自己一番，并下决心 去尝试，真正去尝试接近下一个合适的目标。但我最终还是没有去做。
在我19岁时，我决定克服自己的焦虑症。首先，我决定摆脱对公 开演讲的恐惧。当时，我积极投身于一个政治组织，那是一个自由党 派，我担任该组织的青年领导人。这只是一个小型组织，几乎所有青 年成员都是我的朋友，所以面对这十几个人说话对我来说没什么可担 心的，我也不认为那是一种公众表现形式。另一方面，我还要到其他 组织和团体中作演讲，向他们宣传我们的社团，说服他们加入我们。 作为一名青年领导人，我应该是组织中的公共宣传员。但我害怕担任 这一角色，所以我拒绝了很多邀请，这些邀请主要来自我们团队中的 成年部门——美国新生一代，他们管理着青年部门——美国年轻一代。像往常一样，我临阵退缩了。
代表美国年轻一代发表公共演讲的压力一直持续着，最终我屈服 了，并决定去克服这种公共演讲恐惧症。我之前曾阅读过大量有关哲 学和心理学的书籍，未来某天我也会写一本有关人类幸福心理学的书 籍，我对这方面有着浓厚的兴趣（这可归因于我的焦虑症）。基于那 些年（1932年）的著作，我也对如何克服焦虑感和恐惧感有了自己的想法。我曾读过一些伟大哲学家的著作，如孔子、释迦牟尼，他们在 所著的书籍中都曾提及过怎样克服焦虑感。另外，我还特别注意到一 些古希腊和古罗马哲学家也曾提到过焦虑症，如伊壁鸠鲁、爱比克泰 德和马可·奥勒留。因为那时哲学是我的一个业余爱好（从16岁起），我曾关注过许多现代哲学家，如梭罗、爱默生和罗素，他们的 著作都曾涉及如何应对焦虑感。此外，那时我还读过许多现代心理学 家的作品，如弗洛伊德、荣格、阿德勒，他们对如何克服焦虑感也很 感兴趣。所以不管是从哲学上还是从心理学上来说，我都已经做好准备了。
我还读过行为学家约翰·华生的书籍，他早期的实验旨在治愈儿 童的恐惧症和焦虑症。华生和他的助手以七八岁的孩子为实验对象， 这些孩子都非常害怕动物（如老鼠或兔子），他首先将这些令孩子们 感到恐惧的动物放在远处，之后，又放在离孩子们较近的地方，同时，华生和这些孩子聊天，转移他们的注意力，然后一点点地将这些 动物向孩子们移近。你猜发生了什么——大约20分钟后，孩子们就不 再害怕了，并开始抚摸这些动物。这种反条件作用，也被称为现实脱 敏法，有着显著的效果，经过几次试验后，他使孩子们摆脱了那种极端的焦虑感和恐惧感。
“好吧，”我对自己说，“如果这种方法对小孩子都有效果，应 该对我也有用，我也要试一试。”
所以，我一生中首次不再去逃避公众演讲。每星期，我至少会组 织一次演讲活动，我会公开介绍我们的组织：美国年轻一代。我向自 己保证不管上刀山还是下火海，我都要进行演讲。虽然我仍然像以前 一样会害怕，特别是最初几次演讲让我感到极其难受。但是，基于以 前阅读所知以及我自己的理解，我知道这些不适感不会产生什么致命 的后果。我也想象过可能会发生一些可怕的事情，观众会嘲笑我，台 下会发出一片嘘声。我想象过一切可能会发生的事情。我的演讲也许 会很糟糕，也许观众不会相信美国年轻一代是独立战争之后美国最大 的政治团体，最糟糕的情况可能是很少有人会加入我们。那种情况真 的很糟糕，但却不是不可挽回的。
换句话说，我进行了理性自我对话，主要是受到众多哲学家的启 发。我将自己置身于我最害怕的情况中，起初我会感到不适，但之后 的十周内，我强迫自己不断在公共场合讲话。这种方法起作用了！由 最初的极度的不适，到之后这种症状有所缓解，最后，让人惊讶的是 我的不适感消失了。以前我会心跳不已，浑身冒汗，讲话时还会结结 巴巴的，之后，这些症状逐渐得到缓解。我学会专注于演讲的内容——美国年轻一代是怎样伟大的一个政治团体，不再考虑我在演讲时 的表现以及当我要演讲时我是多么的焦躁不安。出乎我的意料，我发 现我的演讲进行得很流畅，就像通常情况下，我跟一个人或一群朋友 讲话时一样，一点儿困难都没有。其实，我演讲一点儿问题都没有，但是我患有焦虑症，我只是非常害怕在公众场合发言。我的声带和我 的语言能力一直很正常，现在经过锻炼，这些能力变得更加完美了。
我强迫自己，强迫自己在公共场合讲话，无论会产生怎样的不适 感，我会一直坚持下去，直到这种不适感消失，而且我也开始享受这 种感觉，这种经历给我留下了深刻的印象。这也是九年后我决定成为 一名心理治疗师的主要原因之一。当我第一次公开演讲时，我对治疗 师这一职业一点儿兴趣都没有，我一心想成为一名作家——我也许会 写关于人类幸福的话题。也许，我之所以会有成为一名作家的想法， 只是因为作家不必在公众场合讲话。不管怎样，我是不会对治疗师感 兴趣的，我只是想成为一个没有什么焦虑感、更加乐观积极的人。没 过多长时间，我就实现了这一目标。我完全不会再对公开演讲感到焦 虑了——我完全克服了自己的恐惧感。既然我克服了公开演讲的焦虑 感，我在其他方面也不再那么焦虑了。
一直以来，我都不得不去完成一些任务，不得不去获得成功—— 在学校、体育课上、形象上以及其他一些重要的方面。我努力去获得 成功，并且我发现我总能获得成功。我努力地学习、做功课，在学校 能与他人相处良好。当然，我还是会为这些事情而担心——因为我要 求自己必须获得成功，必须成为一个有价值的人，但是总会有失败的 可能性。这是多么让人担忧的一件事呀！——让人焦虑不安。
既然我意识到我在公众面前会感到不适，有时甚至会表现欠佳， 为了避免自己陷于这样的处境，我决定不再过多地去关注于成功。虽 然我还是想获得成功，但成功对我来说已不是绝对必需的了。
为了考验自己，我决定进行我生命中的第二大实验：尝试摆脱我 的社交焦虑症，尤其是怕遭到令我心动的女性拒绝的那种焦虑感。这 种焦虑感一直困扰着我的生活，比公共演讲焦虑症更严重。在这里重 申一点，我过去一直的目标是成为一名作家，这样我就可以尽可能地 避免在公共演讲中露面。但是，如果要继续保持我对女性的兴趣—— 我确实打算继续保持这种爱好，而我却无法接近那些令我心动的女性，不能跟她们进行对话，这自然会在很大程度上限制这种兴趣的发 展！我也许会在我朋友和亲属的帮助下来跟这些女性见面，因为我是不会独自一人去见这些女性的。真是令人头疼！
因为想到我成功地克服了公开演讲焦虑症，我决定利用同样的方 法来克服我的社交焦虑症。在我即将返校攻读大四课程之前的那个八 月，我给自己布置了一个有意义的家庭作业，就是每天都要去布朗克 斯植物园。我会找陌生的女性聊聊天，不管这样做会让我产生什么样 的不适感。我会在公园里散步，直到我找到合适的聊天对象。如果她 独自坐在一条长凳上，我会立刻走过去坐在她旁边。不，不是坐在她腿上，而是坐在她旁边，就在她坐的那条长凳上（而不是别的长凳 上）。以前我不敢这么做，因为我怕她会拒绝我并立刻起身离开。但 现在这些事情做完之后，我就会做以前我一直回避的、我最害怕做的 事情：我想给自己一分钟来跟她交谈，这一分钟不再像以前那样糟 糕。不管结果如何，我一定要尝试！我要在一分钟内开始跟她谈话， 不管会产生怎样的不适感，也不管她会对我有什么样的看法。这就是 我给自己布置的一个有意义的家庭作业。为什么说有意义呢？因为如 果我立即采取行动跟她说话，而不是一直等待，我想我会变得不那么 焦虑，我也会克服那种焦虑感，和她发展的机会可能也就越大。
我确实是这么做了。每当我看到有一名女性独自坐在公园的长凳 上时，我就会立即——不容任何质疑，坐在她旁边的长凳上，无论我 会产生怎样的焦虑感。我不会再找任何借口，无论她多大年纪，不管 她是高是矮，等等。没有任何借口！我强迫自己坐在她的旁边，虽然 会感到不适。有时我一坐下，许多女性连忙起身走开了。总而言之， 整个八月我接近了130多名女性，并紧挨着她们坐下。其中有30名女性（几乎1/3的人）立即起身走开了。真是让人失望！但是还有100多人 没有走开——这些人就成了我的锻炼对象！
我丝毫没有气馁，我按计划跟余下的这100多名女性聊天。我聊到 花儿、树、天气、鸟儿、蜜蜂、她们正在阅读的书或报纸——我会聊 到任何事情，就是为了与她们闲聊，不会涉及任何需要动脑筋的话题，不会涉及任何私人话题。我不会评论她们的容貌，或者任何其他 可能让她们介意并转身离开的话题，我聊的只是100多个普通的话题。
这100多名女性确实回应我了，有些聊天很简短，有些则会持续一 个小时或更长时间。我很快就和她们中的大部分人七嘴八舌地闲聊起 来。当她们看上去愿意跟我沟通时，我就会问问她们的工作、她们的 家庭、她们的生活安排，以及她们的爱好、兴趣等。这都是一些很平 常的对话，就像我是经别人正式介绍与她们认识的那样聊一聊。
至于我最初跟她们聊天的主要目的——跟她们约会、定期与她们 见面、同她们上床、和其中的一个人结婚，这些都荡然无存了。我已 完全没有这种心思了，我只跟和我聊天的这100多名女性中的一位约会过——而那名女性最终却没有赴约！她跟我聊了两个小时，离开时她 还跟我吻别，并答应当天晚上和我在公园里再见面，但她却一直没有 再露面。我真是笨极了，竟忘了留她的电话号码，所以我再也没有见 过她。多么悲剧！太令人失望了！但我还是顺利地度过了那段时光。 此后，每次见面和约会时，我总不忘向她们要电话号码！
在那个月我遭到百余名女性的拒绝，我完全摆脱了社交焦虑症， 尤其是在陌生的地方遇到陌生的女性时，我也不会再感到恐惧了。因 为我认识到这些拒绝并不会产生任何可怕的后果，和我交谈过的女性 并没有人会伤害我，也没有人会呕吐着跑开，当然也没有人会打电话 叫来警察。我以前常常会想象可能会发生什么可怕的事情，但实际上什么也没发生。相反，我和许多女性聊得很愉快，我很享受跟她们聊 天的感觉，我还了解了许多以前不知道的有关女性的事情，我的不适 感逐渐得到缓解，我也不再害怕与他们交谈了，而且还发生不少好事 儿。最重要的是，我几乎立刻就克服了接近女性的恐惧感。在以后的 生活中，每当我在公园、火车上、机场和其他公共场所见到女性时， 我就开始主动跟她们聊天，而且还和上百位女性约会过。即使现在大 多数女性会拒绝同我谈情说爱或同我结婚，我也已经不再感到害怕了，我最终还是永远地摆脱了社交焦虑感。不入虎穴，焉得虎子！我 摆脱了因不擅长与女性聊天和怕被拒绝所产生的恐惧感！
现在，你明白为什么我如此确信人们可以在焦虑控制他们之前控 制它了吗？正如我在本章的标题中所指出的，这是因为我已经在公开 演讲和社交焦虑方面深入实践过了，我并没有向包括心理医生在内的 任何人寻求帮助。事实上，我已经通过自己的经历学会了如何控制我 的焦虑感。作为一名治疗师，在过去的54年间，我还教导了成千上万 的人如何控制他们的焦虑感。此外，我还从克服焦虑感的经历中总结 出了自己的治疗理论，这些年来，我一直在践行着这种理论。如果我 从未有过这种经历，很可能就不会开创出理性情绪行为疗法。我知道 我一直对很多事情都会感到焦虑，但现在我很难让自己紧张起来，即 使在最糟糕的情况下，我也不会担心，这种经历同时也激励着我用自己的治疗理论和实践来帮助他人。
最重要的是，我完全依靠自己的力量克服了那种看似坚不可摧的 焦虑感。可以肯定的是，我借鉴了许多哲学家和治疗师的作品，并从 他们身上学到了很多东西。我还借鉴了约翰·华生的实验，他不仅是 一位真正的治疗师，而且还多次尝试过治疗实验。基于这些可用资源，我强迫自己忍受痛苦——这让我感到各种不适，我让自己意识到 焦虑和恐惧是多么的无济于事，坦白地说，我现在已经成为世界上最 不容易惊慌失措的人。自19岁以来，我身上发生了许多不幸的事情， 但那都是65年前的事了。虽然我仍会担心我做得是否够好、是否能完 成这些事情、是否能赢得某些人的赞同、是否能舒适地生活，但是当 不好的事情发生时或可能会发生时，我会告诉自己不要担心、不要遗 憾、不要失望，实际上，我也从未焦虑、抑郁或愤怒过。
换句话说，作为一个易于感到不安和易受干扰的人，我已经使自 己转变为一个几乎不会为任何事情感到担忧的人。正如我那本广为流 传的著作里的标题所示，我顽强地抵制了所有让我痛苦不堪的事情——所有事情。
不管怎样，我还是坚持认为我主要是靠自己的力量做到这一点 的，我没有进行过或接受过治疗，也没有什么团队给过我支持，亲戚朋友也没给我提供帮助，更没有人迫使我去做这些事情。自那时起， 我的焦虑感明显减少了许多，而且我也一直保持着这种消除焦虑的做法。
另外，在此期间我还成为了一名著名的心理治疗师，而且可以说 我的客户比国内任何一个治疗师的客户都要多。我开创了一种心理疗 法，这种心理疗法颇受欢迎，并广为传授，同时在实验研究中也已被 证明具有不同凡响的效果。这种心理疗法以不同的方式得到了其他心 理治疗系统的疗效——改变人们自我封闭的想法，并引导人们尝试去做他们害怕做的事情。
其中最值得一提的是理性情绪行为疗法（REBT）和认知行为疗法 （CBT）。理性情绪行为疗法是我在1955年开创的，认知行为疗法也是一种类似的心理治疗方法，是我于20世纪60年代开创的，这两种心理 治疗方法堪称是最有效的自助式心理疗法。数以百计的书籍和材料都 曾借鉴过理性情绪行为疗法或与之极其类似的方法，以向读者和听众 表明如何帮助自己克服严重的抑郁、焦虑、愤怒、自卑等情绪。因为 这种自助式疗法通俗易懂，所以几乎任何人都能理解它。只要你有决 心，只要你愿意克服个人困扰，并承受这种疗法所带来的痛苦，那么这种疗法绝对有效！
就我个人以及成千上万个使用过理性情绪行为疗法和认知行为疗 法主要治疗方案的人来说，我确信，你只要读过本书，就完全可以在 焦虑控制你之前先行将其控制。当然，我不能向你保证，使用过理性 情绪行为疗法和认知行为疗法之后你就能根除自己的焦虑症；但是只 要你持之以恒，你就很有可能获得成功。我自己也体验了这种方法，起初没有什么太大作用，但后来经过50多年的研究和实践，现在的疗 法比以往任何时候都要行之有效。如果你仔细阅读之后的章节，你也可以自行体验这种疗法。
你是否会经常在很多场合对许多事情感到焦虑呢？没错，几乎所 有人都会这样。你能否换种方法来思考或工作以减轻你的焦虑感呢？ 没错，几乎所有人都能。你是否会采用我以前用过的思想和行动来减 轻你所有的焦虑感呢？尝试一下理性情绪行为疗法和认知行为疗法，你就能看到效果！
[1]1英尺=0.3048米