如果你承受着极大的压力，如暴力、强奸、虐待或重大事故，你 会产生这种精神上的创伤，可能使你立即就会变得异常恐慌或暴躁， 你可能会在接下来的一段时间内情绪失控、举止怪异。当这种事情发 生的那一刻，尤其是当遇到意想不到的创伤性事件时，你会感到异常 震惊从而失去了理性思维（至少暂时会是这样）。即便如此，经过一 段时间后，你还是会恢复到原来的状态，但与初次经受这种创伤时相 比，你会更加明白如何去控制自己的思想和行为。
幸运的是，只有在某种特殊情况下才会如此。而在大多数情况 下，你的大脑和中枢神经系统运行正常，你可以很好地控制自己的思维、情绪和行为——也就是说，你怎么想就可以怎么做！当你意识到 自己失控了，你的思维和情绪不再受你控制，那么，也许真的就会产 生这样的结果。从理论上来讲，你可以改变你的思维、情绪和行为， 但是你也可能会认为你做不到，因此，你也许会选择放弃，并听任这 种消极情绪的控制。如果是这样的话，你会认为你无法阻止这些焦虑 或恐慌情绪。因此，你会向它们缴械投降，让这些情绪将你攻陷。然 而，事实并非如此，即使当你处于极度恐慌的状态，你也有能力阻止 它们；但是，一旦你认为自己做不到，你甚至还会为这些恐慌情绪而 恐慌。你将会全线崩溃，进而失去所有的控制能力！
当你认为你的想法对自己的情绪和反应至关重要，并且你坚信这 些想法会让你不安或干扰你的正常行为时，这就说明你还是不能完全 控制自己的情绪。这不是可以用药物医治的！但是，你可以根据你的 个人情况来规范、管理和改变你的情绪和反应。因为你可以有多种不 同的思维，比如你可以选择产生某些想法，也可以选择拒绝产生某种想法。这样，你将不再受这些严重的焦虑、抑郁和愤怒等情绪的控制——而通常你都是被这些情况所控制。正如我们在这本书中不断重复 的观点：你可以思考，你可以思考你所思考的，你甚至还可以思考你 为什么思考你所思考的。正常人类都会如此，他们可以用多种不同的 方式来思考——自救的好方式和自损的坏方式，这是一种与生俱来的 能力。关键是他们要善于利用这种能力！
现在，我要向你们解释一下理性情绪行为疗法的基本原则，并向 你们说明ABC理论是如何掌控你们的情绪和行为的，特别会强调如何在焦虑感控制你之前先行将其控制。如果你选择使用这些原则，并坚持 练习，很可能你会在一定程度上对你的情绪进行控制，这绝对是你做 梦也想不到的，尤其是在焦虑症的控制方面。此外，对于任何正在形 成的其他破坏性情绪，理性情绪行为疗法也能帮助予以控制。
往往是哪些事情让你感到焦虑呢？让我们举一个最常见的例子。 假设你非常想做好一个任务、一项运动、一类工作，抑或是建立一种 关系，而你又害怕自己做不到。如果失败了，那些你急欲讨好的人就 会失去对你的认同感。所以理所当然，你会感到异常焦虑。
按照理性情绪行为疗法的术语来讲，你有成功的目标（G），但很 可能会发生不愉快事件（A），你会失败，并被拒绝。因此，在C点， 即你失败后被拒绝（A）这一结果，你会感到异常焦虑。当然，焦虑不 会帮你在这个项目中取得成功，即使你成功了，焦虑也不会帮你取得 他人的认可。相反，你不断担心自己会失败：实际上，你可能会双腿 发抖，浑身战栗不已，你可能会感到脆弱和不安。你还有可能会因焦 虑而引发呕吐，身体会不协调，甚至会麻痹。本来计划要做好这个项目的，现在完全被打乱了。
根据理性情绪行为疗法的观点，你的焦虑也许由若干个原因造 成。例如，你想要成功完成的任务和所遇到的困难以及至关重要的评价人。但是，这些外因是你无法去改变的，那么，你能控制哪些原因 呢？你如何才能调整并改变这些原因并使它们帮助你取得成功呢？答 案是：主要取决于你对所处情境以及失败并被拒绝的可能性所产生的 信念（B）。这些想法主要是由你控制的，如果这些信念不会给你提供任何帮助，你可以做出适当的调整。接下来，让我们把注意力转移到这些信念上。
首先，就目前正在从事的项目，以及成功完成这个项目后，可能 会获得的认同，你可能会产生一系列理性信念（RB）。这些理性信念 （或选择性期望）也许会是这样发展的：“我真的希望我能做好这个 项目，这样的话，那些我希望他们会喜欢我的人就会认同我。当然， 我也可能会做不好，要是那样的话就真是不幸了，因为我不会得到我 想要的东西，可能还会有人反对我，这些都不是我希望的。然而，失 败和被拒绝并不是世界上最糟糕的事情，我可以从中得到学习，并不 断再次尝试。那些我想讨好的人会反对我，这也不是什么要命的事， 仅仅是让我暂时少了一些欢乐而已。即使我从来没有在这个项目中， 抑或是其他类似的重要项目中取得成功，我只是会感到有点儿沮丧， 而不会被打击沉沦。同样，如果我永远也得不到这些人的认同，我只 会产生一种挫败感，而不会彻底崩溃。现在来分析一下，如果我付出 最大的努力来完成这个项目，结果我却失败了，我会继续不断地去尝 试其他类似的项目，最终，我很可能会获得成功，同时还会获得多数 人的认可。但是，如果我不这样做，我就不会获得成功，即便如此， 我仍然可以快乐地生活。”
这些信念（B）是合理的，因为它们通常会帮助你在项目中取得成 功，并赢得那些你喜欢的人的认可。这些信念会导致诸如鼓励和热情 等健康情绪的产生，如果你没有获得成功，失望和沮丧这类健康情绪 会有助于你取得成功。这些情绪也许会激励你不断去尝试做好这个项 目以及其他类似的项目，使你不再贸然退缩或过早放弃。这些情绪还会集中你的思想和精力，使你专注于那些有益的方案和计划上，能帮 助你得到你想得到的东西。这都是一些积极的信念，而且，虽然不能 绝对保证你能实现你的目标，这些积极的信念会极大地提高这种可能 性。这就是为什么我们将它们称为理性信念（RB），因为它们很有用，往往会提高你的工作效率，使你取得更多的成果。
当潜在的不愉快事件（未能完成项目）发生后，如果你产生的是 这种理性信念，结果（C）很可能会与你的期望相吻合。因此，理性信念多半会帮助你实现目标。有时，你也会产生失望和沮丧之类的失落 情绪，如果是这样的话，这些失落情绪也会有助于你去实现这些目 标。因此，你有很大的几率去实现目前和未来的目标，理性信念往往 会招致理想的后果。然而，当你确定了自己的目标：取得成功并获得认可后，你就会 意识到可能有许多不愉快事件（A）会阻止并妨碍你去实现自己的目 标。你可能会产生一系列非理性信念（IB），这些非理性信念会让你 感到不安，很可能会破坏你预期的结果（C）。因此，你可能会认为， “要是我注定不能实现我的目标，那些我喜欢的人会彻底将我拒绝， 真是糟糕透顶！我绝对不能失败，也绝对不能被拒绝，我永远也无法 忍受这样的事情发生。这将意味着我还不够好，还不配获得成功—— 我是一个才疏学浅、毫无价值的人。如果人们因为我的失利拒绝了 我，就证明我不配获得他们的认可，以后他们还会不断地拒绝我。真是太恐怖了！我会彻底崩溃的！我不会再感到快乐了。如果我得不到 真正想要的东西，这种生活不值得过，也许我还是自我了断的好！” 这些想法都是非理性的。
这些非理性信念通常不会给我们带来任何益处，反而会给我们带 来不少伤害。它们往往会让你感到焦虑——实际上，可以说是一种恐 慌，你的各种身体机能都会受到影响，最终你将失败，并遭他人拒绝。非理性信念往往还会给你带来身体上的不适和虚弱，非理性信念 造成的恐慌会干扰你的智商——使你搞不清楚要做出怎样的规划才能 取得成功，或是怎样执行这种规划。如果你失败了，这些非理性信念 会在情绪上削弱你，你可能会失去再次尝试的念头，也可能会不顾一 切地去实现你的目标，而导致接二连三地失败。非理性信念往往会使 你彻底放弃你原来的目标，勉强去接受那些你非常不想要的其他目
标，要不然就是让你彻底变为一个漫无目标、庸庸碌碌的人。这些信 念也许会给你以后的生活带来巨大的冲击，你以前能很好地完成的目 标和项目，现在却会失败。更加严重的是，这些信念还会使你精神崩 溃或让你产生自杀的念头。
当你接手一个重要的项目，急欲获得成功并要得到一些重要人物 的认可时，积极的理性信念和消极的非理性信念之间有什么区别呢？ 理性信念会激励你去得到这一项目，你会充满激情，并会产生一种理 智的担忧情绪。担忧也是一种焦虑，因为担忧会让你想到失败，会迫使你在行事时保持慎重和警惕的心理；担忧有助于你制订计划，并将 这种计划贯彻始终；担忧有助于你厘清事物的各个方面，当出现混乱 的情况时，你能做出改变，使事情恢复常态。担忧也是情绪控制的必 要组成部分：如果没有这种健康的担忧心理，你就不会费心去尝试任 何一件事情，更不会尝试去将其做好。因此，理性信念会使你产生担 忧、慎重、警惕的心理，你会随时准备好接受与你从事的项目有关的 任何意外情况。此外，担忧还是一种有趣的心理，你会乐享其中：担 忧使你产生一种风险心理，你会去考虑什么才是最好的解决方式，并 能全身心地投入其中。这种心理会使你感到愉悦，就像芝加哥大学希 克然米哈依（Csikszentmihalyi）教授所说的“流”（flow），或者 还可以说是对所从事的事情的内在享受以及全身心投入时的愉悦感。
焦虑则并非如此！焦虑是一种过度的或夸大的担忧。担忧可以使 你重视所从事的项目并为你带来兴奋感，而焦虑则使你过分重视所从 事的项目，你会认为它们神圣而不可侵犯。虽然焦虑和担忧这两种心 理看上去极其类似，前者是一种过分担忧，后者则是正常的担忧，但 在某些方面它们却相去甚远。当你对自己说，“我很想做这个项目， 我会竭尽所能去做好，但如果结果不甚完美，我还是会享受这个过
程”，这种担忧是合理的，你融入其中了。但是，当这种信念升级为 过度的、不合理的时候，如“我一定要参与这个项目，而且必须完美 地完成这个项目，否则我就是一个毫无价值的人”，这是一种过度担 忧或焦虑的心理，甚至有点儿疯狂。正如我们曾指出的，这种过度的担忧或焦虑心理往往会使你心烦意乱，极有可能出现的结果就是你将 不能很好地完成这个项目。
你是怎么知道B点处的信念是不合理的或与你的目标背道而驰呢？ 我们要先去寻找这些信念，发现了它们之后，如果这些信念是不合理 的（D点），我们要与其进行辩论，最终将它们转变成合理的信念。就 如何做到这几点，我想提出几个相当简单的方式，我会向你们简要介 绍一下这些方法。但是，首先我们要来看一看理性情绪行为疗法ABC理 论中的C，来看一下你的焦虑状况。焦虑像一种胃肠道症状，这是一种 不安、怀疑和犹豫不决的感觉。通过一些身体上的感觉（如忐忑不 安），你能意识到焦虑的存在。但焦虑还会以一些其他的形式存在， 如呼吸急促、战栗、颤抖、抽搐。我们在第2章的表2-1中列出了一些 主要的焦虑形式。如果你不确定你是否有焦虑心理，你可以核对一下 表2-1，看看你是否有其中的一种或多种表现——有时甚至会有很多表 现。当你确定焦虑心理存在，这种焦虑不仅仅是一种合理的担忧、慎 重或警惕，接下来你要确定的就是你主要担忧的事情——A或理性情绪 行为疗法ABC理论中的A。通常情况下，你发现你会为许多事情而感到 焦虑：你无法完成你的某个主要目标，或遭到你喜欢的人的反对，或 各种损失，或某些不适、疾病、危险、死亡等（第2章的表2-2中列出 了你可能会担忧的一些主要事情）。
既然已确定你有焦虑心理，而且你也知道你主要会为什么事情而 担忧，那么现在就来看一看导致焦虑心理的非理性信念。从理论上 说，这种信念有成千上万种之多。但是，从事于理性情绪行为疗法和 其他种类的认知行为疗法（CBT）的医师进行了大量的研究，他们把几 乎所有的非理性信念划分为若干个类别。因此，首先，你只需核对一 下这几大类别的名称，看一看你的非理性信念可归为哪一类。这几个类别分别为：
绝对必须、应该、义务及其他需求信念。当我首次对客户的非 理性信念进行研究时，我归纳出了12种常见的非理性信念，这些非理 性信念都有着各种各样的变体。我对这些信念和它们的变体进行了非 理性信念测试，数百个研究报告都提出了这种测试方法，测试对象包 括受干扰和未受干扰的人。正如我所预测的那样，研究结果证明—— 与那些非理性信念少且轻微或适度的人相比，非理性信念多且强烈的 人通常会更加焦虑和不安。这个重要的发现表明了：理性情绪行为疗 法的理论合情合理，人们的情绪干扰与他们的非理性信念有关。
随后，我对人们的非理性信念又进行了进一步的临床试验和研 究，当我得知我之前对非理性信念和那些变体进行的12种归类完全准确时，我感到有点惊喜。另外我还总结出可以进一步将这些非理性信念归纳为三大类，事实上，所有其他非理性信念（实际上有几百种） 都可以归为这三大类。这三种基本的非理性信念都会导致情绪干扰， 究其原因，都是源于一种绝对必须的要求或命令：无条件应该、义务 或必须。虽然几年前我就曾预料到这种方法的真实性，但我还是感到 有些惊讶。卡伦·霍妮是一个非同寻常的分析师，她曾在1950年就得 出了类似的结论，当年她就提出了使人们感到不安的“强硬的应该” 观点。20世纪50年代中期，我将理性情绪行为疗法应用于客户身上， 那时我专心研究“绝对应该”和“必须”的信念，我发现存在以下三 种强大的“必须”信念，我将它们称为必须强迫症（musturbation）：
1.针对我自己的必须信念。例如，“我必须成功地完成每一个 重要的任务”，“我必须受到那些重要人士的赞许，至少我应该被完 全认可”，“我必须在我选择从事的项目中表现出优秀或完美的水平”，这是一种极其常见的必须强迫症，世人都会在生活中的某个阶 段产生这种信念，当他们未能实现生活中的目标时，这种信念会让他 们感到焦虑、抑郁、自轻自贱和不安。
2.针对他人的必须信念。例如，“他人必须帮助我得到任何我 想要的东西，并阻止那些我不希望的事情的发生”，“当我希望他们 喜欢我、认可我时，他们必须这么做”，当他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式来对待你时，这种形式的必须强迫症会导致 生气、发怒、暴怒、暴行、仇恨、争斗和毁灭等情绪的产生。
3.针对客观世界和环境条件的必须信念。例如，“工作条件必 须能确保我从事自己喜欢的职业，而且这种职业的待遇必须很好”， “天气状况必须符合我的心意，完全按照我的需求而改变”，“政治 经济形式在任何时候都必须符合我所需，不能有违我的个人利益”， 这种形式的必须强迫症会降低你对挫折的忍耐力，导致抑郁、拖延、 耽溺，和其他各种不良后果。
正如我所说的，这三大必须信念涵盖了所有非理性信念，并且还 能产生许多各式各样的不安情绪和不正常行为，这点多少让我感到有 点儿惊讶，它们会造成人类机能障碍。任何重要的必须信念或非理性 信念都包含在这三大必须信念之中，到现在为止我还未发现有例外情况。
每种必须信念和要求都能细分为很多种，但反过来说，不管是直 接或间接来看，每一种都肯定会包含一种绝对需求。
这就意味着，只要你头脑中有一个具体目标，你很想去实现它， 而且你还避免了那些必须信念和要求，当你未能实现你的目标时，你 会产生一些健康的情绪，诸如悲伤、遗憾、沮丧和不满等，而不会让 自己产生一种极其严重的低落情绪。选择性期望陈述法似乎总能避免一些情绪困扰，因为即使你未能实现目标，你还会有一些其他的选 择。因此，如果你告诉自己，我非常希望成功完成这个项目，但是如 果我没有成功，我仍然可以很快乐地生活；如果你失败了，你可能会 感到失望，但不会受到严重的精神创伤，这是一种正常的现象。
但是绝对必须信念就不会接受任何选择性期望或一些“但是”的 观点。这意味着：无论怎样，无论何时，你绝对必须做好，而且必须 赢得人们的认可。这种信念自然是完全不现实的，因为结果总会有不 合你心意的时候，你也不可能总能赢得人们的认可。这时，你会怎么样呢？答案是：焦虑或抑郁。
当然，还有一些完全合乎情理的条件性必须信念。例如，如果你 说，要想买书，你就必须付钱；要想上大学，你就必须注册，必须支 付学费，必须上课，而且必须通过测试。那么，这些必须信念都是合 乎情理的。为了完成某件事情，你经常要先去做一些别的事情。所以，为了达到你的目标，你必须做这些事情。但是，要是你说你无论 如何都必须买这本书，不管你有钱没钱你都要买，那么这种信念则是 愚蠢的。你的这种无条件性必须信念是根本行不通的，而且还有可能给你带来痛苦。
所以，尽管你很希望你能做好一个项目，并能赢得他人的认可，但是谁也不能肯定你一定会取得成功，而且也不会仅仅因为你自己非 常喜欢成功，你就一定会成功，这是没有什么道理可言的。你对成功的选择性期望给了你另外一种选择，在未能达成自己的愿望后，你还 能退一步去追求别的目标。但是，如果你对达成你的愿望有一种绝对要求，不管这种愿望是什么，这种信念都很可能会让你陷入困境。绝 对必须这种信念几乎行不通，你可能会觉得稍微有点儿智慧的人都不会产生这种信念，但是，人们确实还是在不断坚持着这样一种信念。 正如理性情绪行为疗法所讲的，这样的信念往往会导致焦虑、抑郁、自卑心理的产生，所以，要想缓解这种情绪上的低落，首先要看一看你是否有这种必须信念，然后开始与其进行辩论，最终放弃这些信念——将它们转化为可行的选择性期望的信念。
当情绪受干扰或行为不正常时，你是不是会有意识地产生这些必须信念呢？你也许会，也许不会。因此，你可能会有意识地告诉自 己：“我必须通过这次数学测试，否则我真是一个不可救药的白痴！”或者“我必须对我父母好，否则我真是坏透了！我真是太差劲了！”如果你有任何这样的想法，一想到自己有可能测试通不过，或 对父母不好，你就会感到很明显的焦虑。你的这种必须信念会使你感到焦虑，你明确地知道你必须要怎么做，你要么就是坚持这种信念， 使自己焦虑不堪，要么就是将这种信念转变为一种选择性期望（“我希望能通过数学测试，但是要是测试通不过，我依然可以接受自己。”）。这样的话，正如理性情绪行为疗法所言，如果失败了，你 会产生一种健康的遗憾和沮丧心理，但又不至于焦虑到丧失一定的理智。
然而，通常情况下，你并没有意识到自己有这种必须信念和要求，你错误地认为你只是希望自己能通过数学测验，不是绝对必须要通过。如果回顾一下你的这种信念，仔细想想其中是否含有一种必须 或硬性要求，它很可能就潜藏在你的信念或希望之下，你总是会找到 一种必须信念。理性情绪行为疗法中有一个屡经验证的理论，这种理 论表明：这种必须信念确实存在，而你几乎意识不到它的存在——直 到你有意去寻找时，才会发现！
我们假设理性情绪行为疗法是正确的，当你没有实现你的需求和 期望时，你未产生焦虑心理。而你的必须信念和硬性要求往往会导致 焦虑心理，你可能会看到，除了焦虑之外，你还可能会产生几种推论 或衍生信念，这些信念很强烈，而且还会增加你的焦虑感。其中有以下几种：
自我贬低 “因为我绝对必须通过这次数学测试，但也有一种可 能性是我通不过测试。要是通不过测试，我就彻底失败了，我就是一 个毫无价值的人”，这种非理性信念就是一种主要的严重焦虑形式。 它通常由表现性焦虑组成，但也可能会包括这样一种非理性信念，即 如果你通不过数学测试，人们会鄙视你，因为你必须要获得他们的认 可，而实际上你可能得不到他们的认可，这也会让你感觉你会受到他人的鄙夷。
贬低或诅咒他人 “人们必须对我很好，而且要公平地对我，然 而，有些人没有这么做，都是因为这些烂人，他们应该被诅咒，应该受到惩罚”，这种非理性信念是一种以偏赅全的信念，你会谴责人们的做法，这样可能会导致极大的愤怒、仇恨、争斗甚至屠杀心理。通常别人也会产生同样的愤怒：自然而然，他们会因为你的愤怒而谴责 你，而不是仅仅谴责愤怒本身。所以，愤怒只会引发更多的愤怒，诅咒也会引发更多的诅咒。这种以偏赅全的信念一直循环往复着，永远也没有尽头。
糟糕至极 如果你认为你必须恭敬、和善地对待你的父母，而有一种可能性是我可能做不到这一点，你可能会情绪低落，感觉自己是 一个毫无价值的人。同时，你还可能会产生一种不合理的信念——“苛刻地对待我的父母真是一件可怕的事情！我居然会有这种想法，真是太恐怖了，更不用说这么做了”。如果你产生了这样一种糟糕至 极的信念，万一哪天你苛刻地对待你的父母，你可能会产生一种不健康的焦虑心理，而不仅仅是一些健康的遗憾、失望、懊悔等心理。这 种糟糕至极的想法会大大增加你的焦虑感。
我不能容忍这种现状 当你坚持认为你绝对必须让人们公平地对待你，你常常会得出这样的结论（基于你的必须信念）：“我不能容 忍他们不公平地对待我！我不能容忍。”我不能容忍这种现状的信念 会加深你的那种必须信念，会让你感到异常气愤，因为这两种信念都意味着，那些不公正对待你的人会使你丧失所有幸福，你还不如死了算了。当你在说：“我必须在这个项目中取得成功，要是失败了，我会受不了的”，这种我不能容忍的信念放大了你的愤怒或焦虑。
全或无思维、非黑即白思维以及其他以偏赅全的思维 当你要求自己做好一件事，要求他人好好地对你，要是事情并没完全按照你所想的方式进展，你会感到很可怕。这是一种以偏赅全、非黑即白的思维，会让你陷入困境。因此，你会产生这些非理性信念：“因为我在这个重要的项目中惨遭失败，这就意味着我将一直失败下去，永远也 不会成功”，“因为我在建立一些重要合作关系的事情上失败了，所以我将永远得不到自己想要的东西，我会一直失败下去”，“由于不幸的事情总是发生在我身上，它们还会不断地发生，让我苦不堪言”。
这些绝对应该、必须和其他需求之类的信念会导致产生以上所述 的自我贬低、诅咒他人、糟糕至极、我不能容忍这种现状以及不正确的以偏赅全的信念。但是，反过来，这些非理性信念还会导致并深化你的必须信念。因此，如果你强烈地认为“如果我在重要项目中失败了，结果会很可怕，我不能容忍自己表现不佳”，你会强烈地认为“既然失败如此可怕，那就意味着，我绝对必须成功，如果我不能成功，我就是一个无能之辈！”，这种必须强迫症会使你产生一种糟糕至极的信念。反之亦然，你的那些非理性信念会深化这些信念，进而 导致更多非理性信念的产生。
人类为什么经常会产生这种非理性信念呢？一方面是因为受父母 和文化背景的影响。另一方面是受生物机能的影响，他们倾向于把那些强烈的选择性期望转化为迫切需求。他们并不是每次都会产生这种心理倾向，却经常会这样做。这是人类本性使然。
总结一下我所强调的内容：你天生就是一个具备担忧或适度焦虑心理的人；在正常生活中，你会遇到许多问题、困扰和压力。如果你不去考虑如何去处理这些问题，而且不去尝试解决这些问题，你就很 难存活在这个世上。所以，不管是从生物机能上，还是从社会因素上来讲，你都会遇到许多困难，而且还要去应对这些困难，你必须在一定程度上保持一种担忧、慎重和警惕的心理。
此外，你很容易过度担忧或过分紧张，这种倾向会使你难以应付你可能会遇到的众多应激事件。你往往会变得更加焦虑，这种焦虑超 出了你的需求范围，其中一部分是受生物机能的影响，这是由原始人类过于慎重和警惕的倾向演变而来的；同时还会受社会因素的影响，你会受父母、老师和文化背景的影响。因为你对成功、认可和安慰有 一种强烈的愿望，你会把这些愿望转化为不正常的，而且有点夸大的需求。当你想要做好一件事，并想获得他人的认可时，你经常会把自 己的选择性期望转化为一种不切实际、妄自尊大的要求，尤其会产生这三种夸大的必须信念：①“我必须无条件地做好，否则我就是一个无能之辈”；②“其他人必须无条件地对我好，必须公平地对待我， 否则他们就该受到诅咒”；③“我的居住条件必须井然有序，这样我就能得到我想要的一切，避免我不想要的一切，否则这世界将是一个 极其可怕的地方”。
这三种不合理的必须信念往往会支配那些适度的紧张和焦虑心 理，并将它们转化为严重的焦虑和恐慌心理。第一种必须信念会导致一种自我焦虑心理，第二种和第三种必须信念会导致愤怒情绪，还会降低你的挫折忍耐力，这些都是不合理的焦虑心理。如果没有这种有意或无意的必须信念和要求，你仍然会产生慎重和警惕的心理，尤其 是在面对真正的风险或危险时，但你几乎不会失控，你完全有能力去 处理这些应激反应。
美国精神病学协会的《精神疾病诊断和统计手册》（DSM-IV）是这样对惊恐障碍下定义的：惊恐障碍是指一种突发的恐惧感，这种心 理会迅速达到一种极致（通常在10分钟左右），并常伴有一种迫在眉睫的危险感或濒临死亡的感觉以及一种强烈的要四处逃窜的冲动。躯体或认知症状主要表现为心悸，出汗，战栗或发抖，恶心或腹部不适，头晕，胸闷，窒息感，胸部疼痛，人格解体，害怕失去控制或“几近疯狂”，对死亡的恐惧，皮肤有一种灼热感或刺痛感，寒战或潮热，等等。严重焦虑时也会出现这些症状，但在惊恐状态时，这些症状可能会达到一种极致。
一旦你惊恐了（或者虽然不会感到一种严重的惊恐感，但也十分焦虑），你会不断地告诉自己——“我不能惊恐！”“我不能忍受惊恐带来的那种可怕的情绪和感觉！”“惊恐实在太可怕，太恐怖了！”这样的话，你往往会因为这些惊恐而惊慌失措——当然，这会 加重你原先的惊恐感，会使这种感觉持续更长时间。
事实上，一旦你因惊恐障碍而惊慌失措了，你可能会沉浸在这种“恐怖的”情绪中，而这种情绪是你自己引发的，你会去想——要是 真发生了会是多么“可怕”。当真的发生这种情况时，惊恐障碍会首先发作（这可能是因为你对几乎所有东西都会产生恐惧感）；接着，你会因这种惊恐障碍而惊慌失措，这种情绪会控制你，你可能会感到 一种“无名的焦虑”。其实，你是因为自己的惊恐障碍（焦虑的初发症状）而感到惊慌失措（焦虑的继发症状）的，这就是你的问题所在。
然而，假设你放任自己失去控制，让焦虑或惊恐感将你控制，而不去控制它。你该怎么做才能制服那些夸大的必须信念，并将它们转化为合情合理的信念呢？看看第5章，你就会知道如何去做了。