关于如何控制你的焦虑症，并尽量减少你的沮丧、愤怒、不足和自卑感，理性情绪行为疗法（REBT）可以为我们提供很多方法。这是因为人类都会有许多不必要的困扰，他们可以使用各种方法来应对这些困扰。此外，1956年，我参加了美国心理协会在芝加哥举办的有关理性情绪行为疗法的年度大会，正如我在大会上所做的演讲中所说的，人类的思维、情绪和行为绝不是独立运行的，这三者之间有着至关重要的联系。当你遇到不愉快的事情时，你的大脑会进行一系列的思维活动，同时你还会因此产生一些情绪。你的情绪活动会包括一些重要的思想和行为活动；你的行为活动也会包括一些重要的情绪和思想活动。
因此，当你为不愉快事件或潜在的不愉快事件而感到心烦意乱时，你需要知道是什么样的思想和行为导致了这种情绪困扰；当你想要缓解这种心理，或是不想再感到心烦意乱时，你可以利用一些认知、情绪和行为方法来达成这种目的。理性情绪行为疗法是一种开拓性的整合式治疗方法，它能为我们提供各种方法，来缓解我们的不安情绪以及因此产生的思想和行为。本章和接下来的几章将探讨一些其他的思维方法以及辩论非理性情绪的方法，以帮助你控制你的焦虑感。
一套完整的理性情绪行为疗法ABC模式还包括D和E。在D点，你对那些使你产生焦虑感的非理性信念进行辩论；在E点，你会产生新的信念，或者可以说是一种有效的新想法，这种想法会将你的非理性信念转变为理性信念。
约翰是我的一个客户，他是一个情绪稳定、不易受干扰的人。他是一名音乐老师，其职业道路一帆风顺，而且家庭生活也很美满。但是，他所在的学校每年要举办一两次小提琴演奏会，他为此感到格外忧心。他的ABCDE模式如下：
A（潜在的不愉快事件） 按照学校安排，约翰每隔几个月就要进行一次小提琴演奏，虽然他是一个出色的小提琴家，但一想到自己可能会在演奏会上出丑，他就会担惊受怕。他的学生会看到他的表演，如果出丑的话，他很可能会受到严厉的指责。
RB（理性信念） “也许我会发挥不好，可能还会受到严厉的指责，这是一件不幸的事；但是，那仅仅是我的表现很糟糕，我不希望会发生这样的事情，即使是那样，也不会发生什么可怕的事情。另外，我也可能会发挥得很好，并因此获得许多人的认可。”
C（理性信念的结果） 一定程度的担忧会使约翰加倍努力练习，以期待在演奏会中有更好的表现。
IB（非理性信念） “我绝对必须在演奏会中发挥良好！如若不然，人们会取笑我，那将是多么可怕呀！我会丧失我作为一名音乐老师的声誉，我会受不了的！要是我发挥不好，我就是一个拙劣的小提琴家，我就是一个无能之辈！”
C（非理性信念的后果） 严重的焦虑感，会逃避练小提琴，因为每次练习时，他都会提醒自己——他可能会失败，并因此受到严厉的指责。
D（与非理性信念辩论） “为什么我绝对必须在演奏会中发挥良好呢？只是因为它会给我带来我想要的尊重和赞誉吗？”
E（有效的新信念） “虽然如果我在演奏会中发挥良好，我会很欣慰，但是认为我绝对必须发挥良好这种信念是没有道理的。”
D（辩论） “如果我表现不好，人们真的会取笑我吗？”
E（有效的新信念） “其中有些人可能会取笑我，但大多数人可能会感到失望，他们会认为我当晚没有发挥好。如果一些听众（甚至所有听众）取笑我，有什么可怕的吗？我不应感到害怕，只是会有点儿麻烦，但绝对算不上是生活中所发生的最糟糕的事情。可怕意味着太糟糕，而且绝对不能发生，但是如果真的发生了，而且这种情况确实会出现，我当然不会感到高兴，但我不会认为这种情况很可怕。”
D（辩论） “如果我在演奏会中发挥不好，我真的会丧失作为一名教师的声誉吗？”
E（有效的新信念） “不，大概不会。我在演奏会中发挥不好并不意味着我是一个不合格的音乐教师，大多数人还是会认为我是一个合格的音乐教师。即使我丧失了作为一名教师的声誉，为什么我不能忍受呢？”
“我绝对忍受得了，这又不是什么要命的事，我只是可能会被解雇。除了教学这件事值得我享受外，生活中还有许多值得我去享受的事情。”
D（辩论） “如果我在演奏会中发挥不好，就真的意味着我是一个拙劣的小提琴家，一个无能之辈吗？”
E（有效的新信念） “不是的，这只是意味着我在这场演奏会中表现得十分糟糕，我可能在其他演奏会中正如我过去的表现一样重新发挥出良好的水平。如果我的小提琴演奏相当糟糕，我就是一个无能之辈吗？当然不是！我的小提琴演奏水平与我的人格没有什么关系。我还有许多其他特长，我会做许多事情，即使有做得好的，有做得不好的。因此，如果我小提琴拉不好，并不意味着我是一个‘坏人’——正如，如果我小提琴演奏水平很高，也不会让我成为一个‘好人’。说我好或说我坏都是一种以偏赅全的信念，并不意味着什么。我会做‘好事’也会做‘坏事’，有时，我在小提琴演奏会上表现很好；有时，特别是当我焦虑不安时，我的表现会很糟糕。如果这次我未能发挥好，我会强化练习并希望将来能做得更好。”
如果约翰按照上述理性情绪行为疗法ABCDE模式进行实践，他首先会因演奏会而感到焦虑，随后他会冷静下来，当演奏会开始时，他可能会发挥得很好。即使他发挥不好，他极有可能会因为没有达到预期的水平而感到抱歉和遗憾——但他不会感到焦虑或抑郁。
按照上述方法进行辩论后，就会产生E，一系列有效的新信念。每次当你感到焦虑不安时，按照理性情绪行为疗法中的方法进行辩论，你就会产生E（一种有效的新信念）。如果你按照这种方法做，并真正相信E，当遇到失败或遭拒绝时，你将不会再感到过度焦虑，而且以后再遇到失败、拒绝和不快时，你也不会感到不安了。
为了巩固辩论信念，你得出了一种有效的新想法，你可以写下你能用到的理性应对方法，来克服这种焦虑感。以后，当你感到焦虑不安时，你还可以继续使用这些：把这些写下来，思考一下，通过不断重复，让它们牢牢刻在你的脑海中和心中。约翰害怕在小提琴演奏会中发挥不好，当我协助他练习这种方法时，我发现他的理性应对陈述是这样的：“虽然我很希望自己能在即将到来的演奏会中发挥出良好的水平，但是我也不是‘绝对必须’要有这样的结果。如果我发挥不好，天也不会塌下来。”
“如果有人因为我表现很糟糕而取笑我，我没必要太当回事。他们可能是自己的思想有问题，还有可能是对我有什么敌意。但是，无论是不是他们的问题，我都会欣然接受他们的嘲笑，我不会因此而害怕。”
“没有什么事情是可怕的，我在演奏会中发挥不好也不是什么可怕的事。如果发挥不好，我只是会感到极其不高兴，我会从中吸取教训，以便在将来的演奏会中做出更好的表现。”
“人们不会因为我偶然一次发挥失常，就认为我是一个不合格的音乐教师。如果他们这么认为，显然是他们存在偏见，我没必要把他们当回事。即使我可能有时会发挥不好，我仍然认为自己是一个相当不错的音乐老师。”
“如果我在即将举行的演奏会中发挥不好，我也可能不会失去音乐教师的声誉。但是如果确实如此，我还是会继续义无反顾地去教音乐，甚至可能会教得更好。”
“不管怎样，在演奏会中发挥不好不会让我变成一名拙劣的小提琴家，因为即使最伟大的小提琴家也有发挥不佳的时候。如果万一我成了一个拙劣的小提琴家，也仍然不能说明我是一个无能之辈。我还会做许多事情，演奏小提琴只是其中之一。即使每次演奏会我都发挥不好，也不能断定我就是一个‘坏人’，我可以去提高自己的水平或者选择放弃！”
再者，当你对非理性信念进行辩论时，你会得出E（一种有效的新信念），这种信念通常都是以一种理性应对陈述的形式存在的。你可以反复思考，添加一些陈述，最终你会得出许多类似的理性应对陈述；你也可以利用它们来应对你目前的焦虑心理，它们会帮助你克服将来可能会产生的焦虑心理。这些自我陈述是一种积极的思维形式，你可以在不进行现实型、逻辑型和务实型辩论的情况下，组织一些自我陈述，但是你的自我陈述也可能过分乐观，或存在虚假成分。
因此，你可以说，正如约翰在练习这种理性应对陈述时所说的：“不管我在演奏会中发挥得好与坏，这些都无关紧要。谁会在意吗？我只管去演奏，去拉动琴弦就行。我很伟大，我是一个学者，即使我是世界上最糟糕的小提琴家，又失去了音乐教师的声誉，还被解雇了，有人会因此而诅咒我吗？”
这种不切实际的积极思维可能会暂时缓解你的焦虑情绪——但这不会持续很长时间。因此，无论如何，你都要辩论这些非理性信念，并试图找出一些比较现实且合理的理性应对陈述，仔细思考一下，并做出一些改正。然后，利用这些理性陈述来缓解你目前和未来的焦虑感。